Які кроки слід здійснити для підтримки здоров'я кісток і м'язів? Тренер детально пояснив усі аспекти.

Що робити на протязі життя для здорових кісток, розповідає РБК-Україна (проект Styler) з посиланням на тренера та нутриціолога Олега Попка в Facebook.

Зменшення кісткової маси може призвести до послаблення хребців і утворення переломів, що викликають дискомфорт і обмежують фізичну активність. У найсерйозніших випадках навіть звична дія, така як підйом з ліжка, може стати причиною перелому шийки стегна.

Для окремих літніх людей це може стати відправною точкою для серйозних труднощів, оскільки така ситуація змушує їх залишатися в ліжку, що підвищує ймовірність виникнення інших небезпечних ускладнень, як-от тромбоз чи пневмонія, що розвиваються через брак фізичної активності.

Артрит спричиняє значний дискомфорт у суглобах, що обмежує можливості руху і може пришвидшувати процес старіння. Це, в свою чергу, створює нові бар'єри для фізичної активності, ускладнюючи літнім людям займатися звичними справами, що може призвести до ізоляції та депресивних станів.

Однак, з еволюційно-антропологічної точки зору, старіння не обов'язково має бути катастрофічним для м'язів, кісток і суглобів. Певної слабкості в літньому віці уникнути неможливо, але існують докази, що проблеми опорно-рухового апарату частково є наслідком невідповідності способу життя.

Наприклад, у племенах мисливців-збирачів, де немає магазинів і фізична активність залишається важливою навіть у старості (полювання, збирання, копання, лазіння по деревах), показники сили значно відрізняються від тих, які спостерігаються у сучасних міських жителів.

Зміни, пов'язані з віком, впливають на представників обох статей, проте у жінок ці зміни особливо помітні після настання менопаузи, коли різко знижується рівень естрогену, що відповідає за захист кісток від руйнування. Щоб забезпечити міцність скелету в молодості, необхідно споживати достатню кількість кальцію та вітаміну D. У зрілому віці це сприяє підтримці кісткової маси. Не менш важливими є також регулярні фізичні навантаження.

Фізична активність, яка створює навантаження на скелет в молоді роки, активізує клітини, відповідальні за розвиток кісток, що сприяє їх зміцненню. У літньому віці подібні навантаження допомагають знизити діяльність клітин, що розщеплюють кісткову тканину. Таким чином, регулярне виконання вправ з обтяженнями протягом життя є дієвим засобом профілактики втрати кісткової маси.

Остеоартрит, що характеризується дегенерацією хрящів у суглобах, залишається темою, яка потребує подальшого дослідження. Багато медичних спеціалістів вважають, що цей стан є наслідком природного старіння та зношування хрящів. Проте, це твердження є спірним. Наприклад, регулярний біг, який створює значне навантаження на суглоби, не асоціюється з підвищенням ризику розвитку остеоартриту і навіть може мати захисний ефект.

Остеоартрит часто виникає внаслідок запальних процесів, спричинених ожирінням або малорухливим способом життя, а не виключно через травми.

Отже, регулярне виконання силових вправ протягом життя є дієвим засобом профілактики, який допомагає уникнути зменшення кісткової маси та пов'язаних з цим ускладнень.

Остеоартрит (дегенерація суглобових хрящів) -- це складне і не до кінця зрозуміле захворювання. Багато лікарів вважають, що його причиною є природний знос хрящів через старіння, але це не зовсім так. Наприклад, біг, який суттєво навантажує суглоби, не обов'язково веде до підвищення ризику остеоартриту, а іноді навіть може допомогти в його профілактиці. Часто остеоартрит є наслідком запалення, викликаного ожирінням або фізичною неактивністю, а не лише наслідком травм.

Щоб визначити, яку фізичну активність обрати, важливо враховувати свій стан здоров'я. Якщо у вас вже є проблеми, перше, що потрібно зробити -- проконсультуватися з лікарем перед початком будь-якої нової фізичної активності.

М'язи, кістки та суглоби виконують функцію опору та генерації сил. Вони зазвичай відновлюються внаслідок значних фізичних навантажень. Хоча будь-яка фізична активність є корисною для м'язів, найбільшого ефекту можна досягти завдяки силовим тренуванням. Наприклад, утримування руки з гантеллю під кутом 90 градусів або виконання розгинань під вагою сприяє зміцненню м'язів. Заняття з додатковою вагою, будь то у тренажерному залі чи з власною вагою вдома, допоможуть вам покращити м'язову масу та силу.

Що стосується кісток, то їм також потрібні навантаження з вагою та помірні удари або струс. Наприклад, під час бігу кожен крок викликає мікроудар об землю, що стимулює зміцнення кісток. Легкі стрибки, біг та підняття важких предметів сприяють їх укріпленню, оскільки м'язи чинять тиск на кістки під впливом ваги.

Щодо стану суглобів і хрящів, фізична активність здатна запобігти їх дегенерації, проте залишається незрозумілим, яким чином і в якій мірі різні види вправ сприяють профілактиці остеоартриту. Можливо, це пов'язано з тим, що під час руху до суглобів надходить більше крові, що покращує їх функціонування.

Фізична активність є важливим чинником у боротьбі з ожирінням та його наслідками. Вона зменшує навантаження на суглоби, що сприяє їх меншому зношенню. Крім того, регулярні фізичні вправи стимулюють запальні процеси в організмі, активуючи механізми відновлення не лише в м’язах, а й в усіх системах тіла.